更年期や睡眠障害を改善した私の対策法はこれ☆

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こんにちは。 音 です。

40代半ばのは、40歳を過ぎたころから

ちょっとした気温の変化や、天気に体が

敏感に反応するようになってきました^^;

生理の前後の不調、イライラなんて家族から

したら、たまったもんじゃないですよね。

だけど、そんなこと考える余裕すらなくして

しまう更年期障害...

それと同時に、婦人科系の病気のリスクも

高まってくるこの40代女性にとっては、

本当にしんどいですよね;ω;

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・私の場合の更年期症状

私の体の不調は42歳頃からでした(/。\)

当時、仕事もしていたんですが、どうもやる気が出ないなぁ~、家事もめんどくさいなぁ~が始まりだったんです。 

生理も順調なタイプで、遅れたりとかはまだなかったんですけど、だるさと痛みがいつもよりひどいなぁ~って月が増えてきました。

体は疲れてるはずなのに、寝付きが悪くなったりしたのも、この頃からでしたね。

私の場合、一番辛いと思ったのが、不眠になりかけた時で、仕事に支障が出てはと思い、知人に勧められて、かかりつけの内科に相談をし、睡眠導入剤を処方してもらったんです。

 

Top view of white pills and blister pack on pink .

用法・用量をちゃんと守れば、国で安全と保証されている薬なので飲んでいたんですけど、今度は薬がないと不安になるようになってしまって。

どうにか薬を使用しないで改善できないか、更年期に負けない身体を作りたいと思ったんです。

この記事は、あくまでも私個人の見解です♪

・更年期の症状とは?

更年期 ” ってよく耳にするけど、実際の所、何?って感じですよね。

だるい、イライラするとか、生理が上がる前に出る症状。。。みたいに若いときは軽く他人事のようでした。

その時に、更年期で苦しんでいた方に少し申し訳ない気持ちです(+o+)

更年期障害(こうねんきしょうがい)
40歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となる自律神経失調症に似た症候群。


男女ともに40歳を過ぎた頃から見られる、様々な体調の不良や情緒不安定などの症状をまとめて更年期障害と呼びます。
女性の場合は、閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少することによって症状が現れます。男性の場合は、30歳以降睾丸ホルモンであるテストステロンの分泌が減少し始め40歳代後半で症状が現れることがありますが、女性の場合と較べ分泌量の変化が緩やかなため老化現象の一部と認識されて気付かれないことが多いと見られます。
症状としては自律神経失調症と同様の症状が現れます。
女性の閉経前における身体的症状としては、のぼせや顔の火照り、脈が速くなる、動悸や息切れ、異常な発汗、血圧が上下する、耳鳴り、頭痛やめまいなどです。精神的な症状としては、興奮亢進、イライラや不安感、うつ、不眠などです

(厚生労働省HPより)

男性にも更年期があるのも、自分が体調崩して色々調べた時に初めて知りました。

・ホルモンの分泌量の低下により、自律神経失調症に似た症候群

・女性は、閉経前後10年位に症状が出る

・のぼせ、顔の火照り(フラッシュバック)

・脈が速くなったり、動機や息切れがする

・異常な発汗、血圧の上下

・耳鳴り、頭痛

【精神的な症状】

・イライラ、不安、うつ、不眠など

さっと読んだだけでも辛そうですよね(*_*;

毎日、猫のように一日中寝ていたい。。。と、よく思ったものです。

・睡眠障害とは?

<代表的な不眠の症状>
入眠障害
寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない。
中途覚醒
途中で目が覚めて、なかなか寝付けない。
早期覚醒
朝早く目が覚めてしまう。
ぐっすり眠った気がしない。
ぐっすり眠った気がしない。
これら4つの症状は、組み合わさって起こることもあります。

寝付きが悪いだけではなく、途中で目が覚めてしまったり、寝たはずなのにぐっすり寝た気がしないのも、睡眠障害だったんですね。

☆そこで、私が実際にやってみた対策を紹介します!

対策① 起床、就寝時間を一定にする

だるい、眠い、やる気の出ない私は、休日になると、朝はもちろん早起きなんてせずに、お昼近くまでベッドで過ごしていました。

子供たちの朝食は、前の日にパンやおにぎり、スープなど自分たちで簡単に食べられるようにして置き、明日は多分起きてこないよ~と伝えてました^^;

でも、それが私にはダメダメだったんですね。

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休みの日でも通常通り、同じ時間に起きて、カーテンを開け、太陽の光を浴びる!

だるくて眠いけど、とりあえず起きてカーテンを開けてみよう!から始めてみました。

でもその後も眠いんですよ、やっぱり。

最初はしんどいなぁ~、夜ほとんど眠れなかったのに、さらに体が辛くなるって思ってたんですけど、太陽の光を浴びて、とりあえず洗濯機を一回まわす。

洗濯機が終わりの合図を鳴らす頃には、リビングのソファでへたっていた程。

でも、洗濯物干さなきゃ!って重~い体をなんとか動かして、ベランダで洗濯物を干す。

そうすると、自然と気分が少し良いんですね。

あれ?眠いけど、なんかもう1つ家事できるかも~なんて思えてくるようになったんです。

対策② ストレッチ、ヨガ、ウォーキングをする

次にやってみたのが、寝る前の10分ヨガです。

私も実は体調悪くなり始めの頃から、改善方法をたくさん検索しました。

でも、外へ出てウォーキングしましょう!

とか、朝ヨガが効果的!

とかばっかりでした。

ただでさえ、朝めちゃくちゃ眠くてしんどいのに、朝からヨガやら、ウォーキングやら。

そんなの当時の私には到底無理な話で。

ヨガは良いって聞くなぁ~って思いながら、YouTubeで調べてみると、夜ヨガなんてのもあるんだなぁ~って。

夜ヨガは、寝る前にベッドの上で出来るとっても簡単でヨガ初心者にもオススメなんです。

はぁ~、やっと1日なんとか終わったぁ~、やっと寝れる~!って思って、ベッドにダイブしてからでも出来ちゃうやつ(笑)

ぜひやってほしいです♪

私のオススメは、こちら。

10分安眠ヨガで不眠から解放される【おやすみヨガ】 #8

B-lifeのまりこ先生☆

説明もとても静かで丁寧で、私はチャンネル登録して今でも続けています。

その後、体調が良くなって来たときには、ウォーキングや朝ヨガもやってみるのも良いと思います。

対策③ 自分なりのストレス解消法を見つける

3つめの対策は、今以上にストレスを溜めないようにすることと、ストレス解消方法を探すことです。

私の場合、休日外に出るのも嫌になる程だったので、大好きなドリップコーヒーを淹れて、大好きなスイーツと共にいただく。とかでした。

あとは、ガーデニングも少しですがやっていたので、天気の良い時に植木鉢のお花を整えたり、もう少し気分が良いときは、近くのお花屋さんでポット苗を買ってきて植え替えたり。

動く前は、やろうかどうしようか迷うけど、案外やり始めると時間があっという間に過ぎちゃうんです。 

自分のやりたいことをやった後の達成感で、気分も少し晴れることに気がつきました。

ストレス解消法は、本当に人それぞれです。

無理に作ることはなくて、日常で1つでも自分のだけの時間、癒しのアイテムがあるなら、入り口はそこで良いと思うんです。 

・本や雑誌を読む

・コーヒーやハーブティーをゆっくり飲む

・気になってた所を掃除してみる

・庭があれば庭の手入れをする

・カフェや神社、仏閣に足を運ぶ

などなど、色々ありますよ。

私は、酵素風呂やリンパマッサージなども行きました。

対策④ 入浴タイムを大切にする

4つめの対策は、お風呂の時間を有意義に過ごすことです。

以前はただただ体を洗い、1日働いたこの体を首まで浸からせ、ひたすらぼーっとしてました(笑)

夜ヨガを始めてから、少しずつ睡眠時間が延びて、そうなると自然と気分も変わってきたんです。

湯船に浸かり、膝の裏や、脇の下、内ももなどのリンパが通っている部分をもみもみとマッサージしました。

これは、リンパマッサージに行ったときに、そこの先生に教えてもらったことです。

当時、これが良いよと教えてもらったもので、自分に出来そうなことは、まずやってみたんです。

自分の好きなアロマ液を数滴お湯に垂らしてみたりもしました。

出来れば、睡眠効果のある、オレンジピールやラベンダー、カモミールなどがオススメかなと思います。

どれが良いか迷ってしまいそう時は、こちらの夜用を含めたお手頃なセットも良いのでは♪

ぜひ試してみてくださいね。

対策⑤ 就寝前のリラックスタイム♪

私は毎晩必ず、寝る前にハーブティーを飲みます。

今は、どこでも買えるハーブティーは、色んな味があって、飲みやすく、カフェインレスなのでオススメです。

たまにハーブティーに飽きるときもあって、そんな時は、白湯を飲みます。

朝起きたときと寝る前の白湯は、体の巡りを整えるのに良いと良く言われてますよね。

もう1つは、対策②でも伝えました夜ヨガです。

これは、本当にオススメですよ。

股関節や肩甲骨をほぐしてあげることで、体や脳の緊張をほぐして、質の良い睡眠が実感できるんです。

私の不眠症に一番効果的だったのは、多分夜ヨガでした。

・まとめ

私は体調が悪くなったとき、母親なんだからとか、妻としてとか、やるべきこととか、そんなことばかり気にしていました。

でも、母親でも妻でも主婦でも、出来ない時は出来ないんです。

でも、旦那さんも気付いてくれなかったり、気付いても優しい言葉をかけてくれなかったりすると、そこがまた体調を悪くしたりして。

なんて悪循環な生活を送ってるんだろうって、毎日悲しくて仕方がなかったんです。

でも、それってただ自分が誰かに気付いて欲しかったりするだけで、回りも毎日必死で生きてるんだから、自分のことで精一杯なんですよね。

辛かったら辛い、出来ない時は出来ないと宣言して、手伝って欲しいことは、言葉で伝えてみるのが良いことに気が付いたんです。

私の場合は、キャパオーバーだと手紙で伝えました。

喧嘩になるのが嫌だったし、そんな気力すらなくなっていたので。

うちの旦那さんの場合、翌朝にちゃんと手紙で返事をくれました。

有り難いなぁと本当に思ったし、その後は色々家事を手伝ってくれて、その時から1、2年経つけど、いまだにちゃんと手伝ってくれています。

家族だから理解して欲しい。。だから、ちゃんと胸の内を伝える。

体の不調は多分ここが大切なんだと私は思います。 

1人でも更年期に負けない体が作れるよう、応援しています。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました♪

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